Nutrición.
“Tengo hambre todo el día y no puedo parar de comer” ¿Quién no ha dicho o escuchado esto en invierno? Hay muchas razones que explican la tendencia de ganar peso en los meses más fríos, hay razones sociológicas (en invierno comemos más de la cuenta) y psicológicas (estamos más tiempo encerrados en casa, lo que puede despertar la ansiedad y, con ello, la ingesta de comida “por aburrimiento”).
No nos olvidemos de las de origen biológico, en la actualidad llevamos un tipo de vida que no se corresponde con la adaptación de nuestros genes al nacer la especie, este fenómeno se conoce como retraso genómico (gen ahorrador). Nuestro cuerpo demanda más azúcar y almidón en invierno, pero en realidad no los necesitamos, el hombre evolucionó siendo un depredador y, al igual que el resto de animales cazadores, tiene niveles altos de azúcar en sangre. Niveles que, además, tenían que ser más altos en invierno, cuando el gasto calórico era mayor debido al frío. El homo sapiens se acostumbró a esta situación y por eso en invierno el cuerpo pide un mayor aporte de azúcar y alimentos ricos en almidón (carbohidratos), aporte que nuestras hormonas siguen demandando hoy en día, pese a que sea innecesario. Ahora nadie tiene que correr detrás de una presa, pasamos el invierno en ambientes con temperaturas cálidas, pero nuestro cuerpo nos sigue pidiendo más calorías que en los meses calurosos.
En invierno bajan nuestros niveles de serotonina, y nos piden dulce. La serotonina, entre otras cosas, regula la temperatura corporal y el apetito, y sus niveles son más bajos en invierno, ya que su secreción se regula en función de los ciclos de día y de noche, cuanto más largas son las noches, menos serotonina se produce. La serotonina influye en nuestro ánimo, nos sentimos mejor cuando sus niveles son altos, por eso buscamos que aumente la secreción, algo que no solo consigue la luz del sol, sino también se logra cuando aumenta la insulina. Por esta razón nos dan ganas de consumir dulces y carbohidratos, generándose un círculo vicioso, cuanta más insulina producimos, más azúcar y alimentos ricos en almidón queremos consumir, así no hay quien pierda peso. La única manera de revertir esta situación es, lógicamente, comer menos dulces y almidones, algo que puede lograrse si tenemos una dieta con mayor presencia de frutas y/o verduras.
Suben nuestros niveles de melatonina, y estamos más cansados. La melatonina es una hormona, cuya concentración también varía de acuerdo a los ciclos solares, al contrario que la serotonina, cuanta menos luz tienen los días, más melatonina producimos. Se trata de una sustancia fundamental en la regulación de nuestro reloj biológico y es la principal responsable del sueño que nos invade en los días más oscuros. La correcta secreción de melatonina es requisito indispensable para dormir correctamente, y los trastornos en su producción suelen provocar problemas de sueño, también hace que seamos menos activos en invierno y, por tanto, gastemos menos calorías. El aumento de la melatonina fomenta el sedentarismo, nos induce cansancio y nos saca las ganas de hacer cualquier tipo de actividad física. Por lo tanto, aunque nos cueste más, si no queremos ganar peso en invierno tenemos que obligarnos a ser más activos.
Como conclusión, una alimentación saludable y ejercicio son las mejores herramientas que tenemos para defendernos de los días cortos y las bajas temperaturas. A continuación, te dejamos unos consejos para esta época del año:
• Recordá que siempre debés respetar los horarios de comidas, realizá colaciones saludables para evitar pasar muchas horas sin comer.
• Respeta las porciones de tus alimentos, no te excedas en el consumo de arroz, papas o pastas. Estos alimentos poseen carbohidratos los cuales podemos consumir, pero de forma moderada.
• Mantenete hidratado, esto es fundamental en el invierno, ya que por el frío reducimos la ingesta de líquidos. Podes consumir té, aguas saborizadas (naturales), jugo de compotas sin azúcar.
• ¡No dejes de lado las verduras! Podés prepararlas en guisos, tortillas o budines. Acompañá tu plato con ensalada, aportan fibra que te ayuda al tránsito intestinal y a mantenerte más satisfecho.
• En esta época es clásico aumentar el consumo de preparaciones de olla, guisos, carbonada, cazuela, entre otras. Son saludables siempre que tengan una gran proporción de verduras.
• Las legumbres son muy saludables, poseen carbohidratos, fibra y micronutrientes esenciales para nuestro cuerpo, incorpóralas en invierno.
• Consumí pescado al horno, a la plancha, a la olla, tratá de evitar el ¡frito!
• Como colación de media mañana o media tarde incorporá frutas, puede ser asada, en compota, torta o tarta con frutas.
• Realizá actividad física, de preferencia en gimnasio o en casa para evitar exponerte al frío, 30 minutos, 5 veces a la semana, de ejercicio aeróbico.
