EL 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres, designado así por la Asamblea General de Naciones Unidas en 2017, resulta una buena fecha para recordar que sumarlas a nuestra alimentación es necesario y saludable, pueden consumirse en cualquier época del año, tanto frescas, como secas y hasta en harina.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
- Contienen el doble de proteínas que los cereales y son de mejor calidad en cuanto a la composición de aminoácidos.
- Están compuestas por hidratos de carbono complejos, de absorción lenta y de bajo índice glucémico.
- Tienen bajo contenido en grasas, no contienen gluten.
- Aportan mayor cantidad de minerales que los cereales, especialmente: calcio, fósforo, magnesio y hierro. (no hemínico, este tipo de hierro, se absorbe en nuestro tubo digestivo, en menor cantidad que el hierro hemínico que está en las carnes).
- Proveen vitaminas del complejo B y vit E (antioxidante).
- Tienen alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble.
- Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas (fitoesteroles, fitoestrógenos) y antioxidantes.
BENEFICIOS DE SU CONSUMO
- Deben formar parte de la dieta de toda la población para reducir riesgos de diabetes debido a que sus hidratos de carbono combinados con la cantidad y tipo de fibra, hacen que eleven menos la glucemia (bajo índice glucémico).
- Poseen alto valor de saciedad, por lo que permite incluirlas en planes de descenso de peso.
- Su contenido en fibra soluble y fitoesteroles, hacen que sean beneficiosas para la prevención o tratamiento de colesterol y triglicéridos elevados contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y ACV (accidente cerebro vascular).
- Es sumamente importante que las incluyan en los planes alimentarios vegetarianos combinadas con los cereales para formar una proteína de mejor calidad: 1 parte de legumbres y 3 partes de cereales.
- Pueden ser consumidas por los celíacos.
- Por su contenido en fibra insoluble, disminuyen riesgo de constipación y riesgo de cáncer de colon.
Las guías alimentarias argentinas, recomiendan 4 porciones diarias del grupo de las legumbres, cereales, papas, pan y pastas, considerando 1 ración a 60 gr de pan o 125 gr de legumbres o cereales en cocido. Es uno de los objetivos, fomentar el consumo de las mismas.
BENEFICIOS AMBIENTALES Y PRODUCTIVOS
- Su introducción en la rotación agrícola permite reducir la aparición de malezas resistentes a herbicidas ya que permiten variar los tipos y cantidades de herbicidas utilizados.
- Por las características de nuestro país, permiten en muchos casos rotaciones de cultivos más eficientes en el uso de agua y en la disminución de uso de fertilizantes nitrogenados.
- Al aumentar la eficiencia de uso del suelo ya que generan, en el caso de los garbanzos, arvejas y lentejas, puentes verdes invernales con las ventajas que esto produce en la movilización de nutrientes y activación de la microflora del suelo.
Así y todo, e incluso pese a que Argentina presenta un suelo con mejores condiciones que las de otros países para el cultivo de legumbres (la gran mayoría de lo producido en el país se exporta), comemos una décima parte del promedio mundial. Por todo esto, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomienda aumentar el consumo de legumbres, además del de frutas y verduras.
Algunas ideas para incorporar legumbres todas las semanas son:
Preparaciones saladas: ensaladas, guisos, sopas, Hummus, dips con vegetales, hamburguesas, milanesas, rellenos, albóndigas, pasteles y empanadas; también se pueden utilizar sus harinas para reemplazar una parte de harina de trigo, en la elaboración de panes, masas y pizzas.
Preparaciones dulces: brownies, tortas, rellenos, budines, dulces o mermeladas caseras, trufas, confituras, entre otras preparaciones.
Fuente: Lic. Samuel García
