Nutrición.
El 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una iniciativa impulsada desde el año 2000 por la Organización Mundial de la Salud – OMS y la Federación Mundial del Corazón – WHF con el objetivo de informar y sensibilizar a la población sobre la importancia de la prevención de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, más que el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes. Alrededor de 17 millones de personas mueren al año por esta razón, lo que representa un tercio de la población mundial, concentrada, sobre todo, en los países de menores ingresos.
La problemática actual más inquietante es la creciente prevalencia de los factores de riesgo cardiovascular.
En nuestro país, la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, del año 2018, demostró que la Hipertensión Arterial se ha mostrado estable (34,4% en 2005, 35,5% en 2009, 34,1% en 2013 y 34,6 % en el 2018); el sobrepeso y la obesidad han evidenciado un significativo aumento (49% en 2005, 53,4% en 2009, 57,9 % en el 2013 y 61,6% en el 2018); y la Diabetes también se ha incrementado (8,4% en 2005, 9,6% en 2009, 9,8% en el 2013 y 12,7% en el 2018).
Bajo el lema de este año Valorá tu vida, cuidá tu corazón el objetivo que se propone es promover la toma de conciencia sobre el impacto de las enfermedades cardiovasculares en la comunidad y hacer énfasis en la prevención como medida indispensable para llevar una vida saludable.
Es importante asumir el compromiso de cuidar nuestro corazón y hacer pequeños cambios en nuestras vidas como:
- Reducir el consumo de jugos y bebidas gaseosas con azúcar – en su lugar, elegir agua o agua saborizada natural con frutas.
- Reemplazar golosinas por fruta fresca como una alternativa saludable.
- Incluir en nuestra alimentación cinco porciones de frutas y verduras al día, preferiblemente crudas.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
- Disminuir el consumo de alimentos procesados y envasados, debido a su alto contenido de sodio, azúcares y grasa.
- Preferir elaborar en el hogar, comidas saludables para llevar al colegio o al trabajo.
- Realizar como mínimo 30 minutos de actividad física moderada los siete días de la semana. O al menos 75 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana. Jugar, caminar, hacer tareas del hogar, bailar ¡todo cuenta!
- A medida que la movilidad aumente, ser más activo: usar las escaleras, caminar o ir en bicicleta en vez de conducir, bajarse antes del colectivo para llegar al lugar destino
- Hacer ejercicio con amigos y familiares es más motivador y colabora para ser constantes.
- Es una buena opción descargar una aplicación para hacer ejercicios o usar un podómetro para realizar un seguimiento del progreso.
SALUD CARDIOVASCULAR Y NUTRIENTES PROTECTORES
Una dieta y un estilo de vida saludable son las mejores armas para luchar contra la enfermedad cardiovascular, para ello debemos incorporar en nuestra alimentación diaria, cantidades adecuadas de alimentos fuentes de nutrientes cardio-protectores.
FIBRA ALIMENTARIA . Se trata de un componente importante de una alimentación rica en verduras, frutas y derivados. Actualmente se puede afirmar con seguridad que una dieta rica en fibra reduce el riesgo cardiovascular.
Una de las principales propiedades de la fibra alimentaria es su capacidad de formación de geles y la fermentabilidad, que son capaces de atrapar moléculas como el colesterol y la glucosa y reducir su biodisponibilidad. Esto contribuye a estabilizar la respuesta del azúcar en sangre y reduce la absorción del colesterol de la dieta. Además la distensión causada aumenta también la sensación de saciedad y puede contribuir a reducir el aporte calórico.
Las recomendaciones actuales sobre el consumo de fibra van entre 25 y 35 g/día, lo cual se puede cubrir consumiendo cinco porciones diarias entre frutas y verduras (preferentemente crudas); incorporando cereales y derivados preferentemente integrales o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.) y consumiendo legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.).
ÁCIDOS GRASOS: OMEGA 3. El ser humano no puede sintetizar los ácidos grasos de la familia Omega- 6 y 3, por lo que deben incorporarse en la dieta. Por ello se los denomina ácidos grasos esenciales.
Hay suficiente evidencia de que una dieta rica en ácidos grasos omega 3 reduce la concentración plasmática de triglicéridos, la incidencia de arritmias ventriculares, y el riesgo de muerte súbita en individuos previamente sanos, y logra, además, una leve disminución de la presión arterial y una mejora de elasticidad arterial; asimismo, son antiagregantes plaquetarios.
Los alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites de soja y de canola, las hortalizas de hoja verde, las nueces y pescado especialmente el azul como sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha, etc.
ANTIOXIDANTES. Se les atribuye un potencial papel protector respecto a enfermedades en las que existe un incremento del estrés oxidativo y de la producción de radicales libres, como la arteriosclerosis, el infarto de miocardio y los procesos de isquemia, entre otros. Los antioxidantes pueden ser sintetizados por el organismo o pueden ser aportados por la dieta. Los más importantes son la vitamina C, los carotenoides (vitamina A) y la vitamina E.
La fuente principal de la vitamina C son las frutas, las verduras y las hortalizas (cítricos, fresas, kiwi, melón, tomate, pimiento, coliflor, etc.). Los carotenoides son precursores de la vitamina A, que se encuentra mayormente en la grasa de ciertos alimentos de origen animal, como carnes, hígado, huevos, lácteos, y en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. La vitamina E, su principal fuente son las grasas vegetales y sus derivados, los granos de cereales, el germen de trigo y los frutos secos, entre otros.
FITOESTEROLES. Se conoce que la administración oral de cantidades considerables de esteroles reduce la colesterolemia debido a que causa una inhibición de la absorción intestinal del colesterol.
Los aceites vegetales de maíz, girasol y oliva, en este orden, son la fuente principal de esteroles vegetales, seguidos por los frutos secos, las legumbres y los cereales.
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